یکی از اجزاء ضروری برنامه غذایی روزانه کودکان و نوجوانان میان وعده غذایی مناسب می باشد. کودکان و نوجوانان برای انجام فعالیتهای جسمی و فکری روزانه به مقدار کافی انرژی، پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و آب نیاز دارند. که بخشی از آن را می توان از طریق میان وعده ها تامین کرد
دانش آموزان برای حفظ سلامتی و رشد مناسب نیاز به مصرف وعده های غذایی بیشتری نسبت به بزرگسالان دارند یعنی علاوه بر سه وعده غذای اصلی به دو میان وعده متنوع نیز نیاز دارند.
انواع میان وعده های غذایی
میان وعده های غذایی به سه دسته کلی تقسیم می شوند:
١-میان وعده حاوی مواد مغذی زیاد
خوراکی هایی هستند که دارای ارزش تغذیه ای بالا و بدون مواد افزودنی مضر باشند و به صورت تازه طبیعی و بهداشتی تهیه شوند. این میان وعده ها شامل ترکیبی از مواد غذایی زیر می باشند.
نان و غلات: انواع نانها سنتی (مانند سنگک)، نان های سبوس دار تیره رنگ، کیک ساده خانگی، شیرینی ساده و خشک خانگی، گندم برشته، برنجک، ذرت بو داده خانگی و غلات صبحانه
شیر و لبنیات: شیر، ماستف ماست میوه ای، دوغ بدون گاز، بستنی ساده پاستوریزه، کشک خشک، شیرهای طعم دار (مانند شیرموز، شیر خرما، و شیر عسل)
میوه ها: انواع میوه های تازه، آب میوه های طبیعی و خانگی، میوه های خشک ( انجیر- توت- برگه زردآلو- برگه هلو- کشمش و سنجد) و خرما
سبزی ها: هویج، کاهو، خیار، کرفس و گوجه فرنگی
دانه ها و مغزها: بادام، پسته، فندق، گردو، کنجد، بادام زمینی و شاه دانه
انواع ساندویچ ها و غذاهای خانگی: ساندویج های خانگی مانند نان- پنیر- گردو، نان- پنیر-سبزی، نان- پنیر- خیار، نان- پنیر- گوجه فرنگی، نان- کره- مربا یا عسل، ساندویچ های تخم مرغ، مرغ، گوشت، ماهی و انواع کوکو و کتلت، سیب زمینی تنوری و آب پز، پوره سیب زمینی، عدسی، لوبیای پخته، انواع آش، شله زرد، فرنی و شیر برنج
٢-میان وعده حاوی مواد مغذی متوسط
مواد خوارکی هستند که بیشتر تامین انرژی می کنند و به این ترتیب باعث ایجاد سیری کاذب می شوند. مانند نان قندی، نان شیرمال، کلوچه، بیسکویت، انواع آب نبات، اسمارتیز، شکلات، پاستیل، آب میوه های صنعتی، پیراشکی، انواع ذرت بو داده صنعتی، بستنی زمستانی و چوب شور
٣-میان وعده حاوی مواد مواد مغذی کم
مواد خوراکی هستند که با کم کردن اشتها جایگزین غذای اصلی شده و زمینه بروز کمبودهای تغذیه ای را فراهم می کنند. این میان وعده ها ارزش تغذیه ای ند ارند و به علت داشتن مواد افزودنی و برخی مواد زیان آور مانند طعم دهنده ها و رنگ های مصنوعی برای سلامت مضرند. مانند: نوشابه ها، آب گازدار، آدامس، بستنی های بخی، پفک، چیپس، شیرینی و دسرهای پر چرب خامه ای، سیب زمینی سرخ کرده آماده، ذرت مکزیکی، انواع سس ها و ژله.
چه نوع میان وعده هایی را برای کودکان و نوجوانان انتخاب کنیم؟
از بین میان وعده های با ارزش غذایی بالا مواد خوراکی مورد علاقه فرزند خود را انتخاب کنیم.
تا حد امکان میان وعده های غذایی را خودمان تهیه و از غذاهای آماده خارج از منزل کمتر استفاده کنیم.
بهتر است برای تامین بخشی از ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز روزانه میوه سبزی یا آب آنها را در میان وعده بگنجانیم.
بهرت است برای تامین بخشی از پروتئین و کلسیم مورد نیاز روزانه از شیر و فراورده های آن که در پیشگیری از پوسیدگی دندان هم موثرند استفاده کنیم.
مواد خوراکی ک حجم که دارای ارزش اغذیه ای بالایی هستند مانند خشکبار و مغزهای کم نمک را انتخاب کنیم.
برای تهیه ساندویچ ها از نانهای سنتی سبوس دار مانند سنگک نان های صنعتی تیره رنگ و غنی شده به جای نان های سفید استفاده کنیم.
به دختران نوجوان مصرف خوراکی های حاوی آهن شامل مغزها و میوه های خشک بیشتر را توصیه کنیم.
به جای شیرینی های خامه دار و پرچرب از کیک ها و یا شیرینهای ساده استفاده کنیم.
تا حد امکان خوراکیهایی که خاصیت چسبندگی به دندان را دارند کمتر مصرف کنیم.
به فرزندانمان انتخاب و خرید مواد خوراکی با ارزش غذایی بالا را با توجه به پول تو جیبی شان آموزش دهیم.
برای میان وعده خوارکیهای خیلی شیرین، شور، چرب، ناسالم و بی ارزش را انتخاب نکنیم.
از دست فروشهای نزدیک مدرسه خوراکی نخریم.
برای انتخاب خوراکی های عرضه شده در بوفه مدرسه با مسئولین مدرسه همفکری کنیم.
بعد از خوردن میان وعده، حتما دهان خود را با آب بشوییم.
گرد آوری:
فاطمه پهلوان زاده
مشاور تغذیه و رژیم درمانی
